Si existe una píldora mágica para mantenerse joven, puede que sea difícil de tragar: hacer ejercicios. Se ha comprobado que realizar actividad física regular frena una serie de factores del envejecimiento (estrés, obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes).
A los 30 años empiezas a notar que el peso no se despega tan fácilmente como solía hacerlo. Esto se debe a que después de los 20 años, tu metabolismo basal disminuye de 1% a 2% cada década y a medida que disminuye la masa muscular y aumenta la grasa corporal, no necesitas tantas calorías para mantenerte.
“El ejercicio es la forma número uno de medicina preventiva”, dijo Jilian Michaels a NBC. La autora del libro Ganar perdiendo: baje de peso, cambie su vida señaló que, si se viene realizando una rutina de actividad física y un estilo de vida saludable, no verás tanta diferencia, pero de no ser así, la masa muscular, el peso y la forma cambiarán drásticamente.
Acá te dejamos una rutina de ejercicios que los expertos de Women Health diseñó para ti:
Diagonal
Párate con los abdominales contraídos, los hombros hacia atrás y los brazos a los lados. Si tienes unas mancuernas las puedes incluir en esta rutina. Con la pierna derecha da un gran paso diagonal hacia la derecha. Permite tu rodilla izquierda se doble ligeramente y el pie gire. Dobla la rodilla derecha en 90 grados asegurándote de que esté directamente sobre el pie. Realiza tres sets de ocho repeticiones.
Flexiones
Acostada boca abajo, coloca las palmas de las manos sobre el suelo. Dobla tus codos para que tus brazos queden paralelos al piso. Con las piernas separadas a la altura de la cadera, flexiona los brazos. Aprieta tus abdominales y glúteos. Quédate suspendida unos segundos. Mientras exhalas, empuja todo tu cuerpo hasta que los codos estén rectos. Inhala mientras bajas lentamente hasta que tus antebrazos estén paralelos al piso. Realiza tres sets de ocho repeticiones.
Chin-up
Coloca las manos sobre la barra, alineadas con los hombros (o a un poco menos distancia), con las palmas hacia adentro, es decir, con un agarre en supinación. Con los brazos extendidos, aprieta los omóplatos ligeramente, echando los hombros hacia atrás. Imagina que intentas exprimir una naranja grande entre los hombros.
Intenta tensar los músculos abdominales, o llevar el ombligo hacia dentro hacia la columna vertebral. Esto te ayudará a activar el núcleo y mejorar el equilibrio. Tira del torso hacia arriba con los bíceps y aprieta los omóplatos. Yo me visualizo usando los brazos/bíceps cuando estoy abajo y los músculos de la espalda cuando estoy casi en la parte de arriba del movimiento.
Pausa un momento cuando estés arriba y lentamente, y con control, baja a la posición inicial. La fase de descenso debe durar entre 2 y 3 segundos y debes evitar bloquear completamente los codos al extender los brazos.
Son ejercicios sencillos que puedes realizar hasta en casa. ¡No hay excusas! Los 30’s han llegado para quedarse. ¡A ejercitarse!
