Las bandas de resistencia son una de las herramientas de entrenamiento de fuerza más versátiles que existen. A diferencia de las pesas de gimnasia o las pesas rusas, las bandas de resistencia son pequeñas, ligeras y fáciles de llevar a donde sea que quieras entrenar. Se pueden utilizar para trabajar casi todo el cuerpo.

Melody Scharff, una entrenadora personal certificada en Fhitting Room, en la ciudad de Nueva York, considera que es una excelente herramienta, además de accesible, para cualquier persona que se quiera iniciar el mundo del fitness.

Los expertos en el mundo del entrenamiento recomiendan que los principiantes prueben hacer ejercicios con esta herramienta dos o tres veces por semana para obtener los beneficios del fortalecimiento de la fuerza. Si eres un deportista más avanzado, intenta elegir uno o dos circuitos para mezclar en un entrenamiento más largo.

En el video que te dejaremos a continuación, la reconocida marca de indumentaria fitness Panathletic, muestra un programa de entrenamiento de 30 minutos que consta de 4 ejercicios para la parte superior del cuerpo y otros 4 para la inferior. ¿Estás listo (a)?

Ejercicios para la parte inferior del cuerpo

1.- Abducción de piernas tumbado

Entrenarás: los glúteos.

-Coloca una banda alrededor de tus tobillos. Túmbate con tus piernas casi completamente estiradas.

- Mueve tu pierna superior hacia arriba hasta que la banda se estire aproximadamente el doble de su tamaño original. Luego mueve la pierna de vuelta a la posición inicial sin dejarla caer por completo.

2.- Elevación de piernas con muslos interiores

Entrenarás: los muslos interiores.

• Túmbate y dobla tu pierna superior de manera que la planta del pie descanse sobre la colchoneta. La pierna inferior debe estar estirada y su parte interior mirando hacia arriba. Pon la banda debajo del pie de la pierna superior y alrededor de la espinilla de la pierna inferior.
• Levanta la pierna inferior y bájala de nuevo hasta que quede solo un poco por encima de la colchoneta.

3.- Elevamiento de piernas tumbado

Entrenarás: los cuádriceps y el psoas ilíaco.

• Coloca la banda alrededor de los tobillos, túmbate de espaldas y estira tus piernas casi completamente.
• Levanta la pierna que estás ejercitando y bájala otra vez. La pierna que estés ejercitando no debe tocar la colchoneta.

4.- Curls de piernas

Entrenarás: isquiotibiales y pantorrillas.

• Ponte de pie y pon la banda alrededor de tus tobillos.
• Dobla tu pierna hacia atrás y hacia arriba. Asegúrate de que el muslo de la pierna que estás ejercitando se mantenga paralela a la pierna sobre la que estás apoyando.

Ejercicios para la parte superior del cuerpo

1.- Abducción de brazo

Entrenarás: los deltoides, el pectoral mayor y la espalda superior.

• Ponte de pie y coloca la banda alrededor de tus muñecas. Pon tus puños frente a tu cintura. Los brazos deben estar doblados solo levemente.
• Extiende tus brazos hasta que la banda duplique aproximadamente su tamaño. Luego mueve tus brazos de vuelta que quede solo una pequeña tensión en la banda.

2.- Curls de bíceps

Entrenarás: los bíceps

• Siéntate en un banco de ejercicios o en el borde de una silla. Coloca la banda alrededor de la pierna izquierda, justo por encima de la rodilla. Baja esa pierna para crear espacio para el ejercicio. Toma la banda con tu mano izquierda.
• Dobla el brazo que estás ejercitando hasta que tu mano esté cerca de tu barbilla. Muévelo de vuelta hacia la rodilla hasta que quede solo una pequeña tensión en la banda.

3.- Extensiones de tríceps

Entrenarás: los tríceps

• Estando de pie colocarás la banda alrededor de la mano izquierda y pondrás esa mano en tu pectoral derecho. Coloca la mano derecha dentro de la banda.
• Extiende tu brazo derecho hasta que tu mano esté cerca de la cadera. Mueve tu mano de vuelta a la posición inicial hasta que solo quede una pequeña tensión en la banda.

4.- Abducción de brazo por detrás de la espalda

Entrenarás: los deltoides, tríceps y la espalda superior

• De pie, coloca tus brazos detrás de tu espalda y pond la banda alrededor de tus muñecas.
• Extiende tus brazos hasta que la banda duplique aproximadamente su tamaño. Muévelos de vuelta a la posición inicial.

¿Qué te parecieron estos ejercicios? ¿Listo (a) para comenzar a entrenar con las bandas de resistencia?