Dependiendo de la cantidad de peso que necesite perder, tres meses puede ser suficiente tiempo para pasar de flácido a fabuloso. Para perder peso y tonificar, deberás comprometerte con una dieta y un plan de ejercicios controlado con calorías.
Acá te dejaremos un programa de Live Strong para que logres tu meta en tres meses, sin embargo, es preciso recomendarte que asista a tu médico de confianza para saber si estás apto o no para llevarla a cabo.
Plan de 3 meses de calorías reducidas
La cantidad que necesitas reducir las calorías dependerá de sus objetivos de pérdida de peso. Puedes perder entre 12 a 24 libras de forma segura durante los tres meses al reducir tu ingesta habitual a 500 a 1500 calorías por día. Sin embargo, las mujeres no deben comer menos de 1200 calorías al día. Por ejemplo, si normalmente consumes 2200 calorías por día, para bajar de peso debes reducir tu ingesta habitual de 1200 a 1700 calorías por día. Esto para hacerlo de manera gradual.
Eres lo que comes
Un estudio de 2011 publicado en el New England Journal of Medicine encontró una asociación entre el aumento de peso y la ingesta de alimentos procesados. Tales como: refrescos, papas fritas, carnes procesadas. En cambio, se relacionó el descenso con una dieta rica en frutas, verduras, granos enteros, nueces y yogurt.
Los autores del trabajo científico observaron que la pérdida de peso está más probablemente relacionada con una reducción en la ingesta total de calorías. Los alimentos para bajar de peso también son una fuente de nutrientes que tu cuerpo necesitará para verse y sentirse mejor.
Además de los alimentos saludables mencionados en el estudio de 2011, también es importante que incluya fuentes magras de proteínas en su dieta corporal de playa, como: aves de corral, mariscos, frijoles, alimentos de soya y productos lácteos bajos en grasa.
Come en intervalos regulares
Para tener un mejor control entre la energía y el hambre debes comer en intervalos regulares en el plan de dieta corporal. Por ejemplo, si necesitas 1500 calorías por día, cada comida debe tener alrededor de 400 a 500 calorías, dejando espacio para dos bocadillos de 75 a 150 calorías.
Un desayuno saludable puede incluir un contenedor de 6 onzas de yogur griego con ¾ taza de moras frescas y dos rebanadas de pan integral con una cucharada de mantequilla de maní para 410 calorías.
Para un almuerzo de 390 calorías, pruebe 2 tazas de verduras mixtas con ½ taza de pimientos en rodajas, ½ taza de pepinos en rodajas, 3 onzas de atún a la parrilla, cinco mitades de nueces y ¾ taza de fresas en rodajas con una cucharada de aderezo para ensaladas bajo en grasa.
Para la cena, puedes disfrutar de un Lomein vegetariano hecho con: 1 taza de espaguetis de trigo integral salteados con 2 tazas de una mezcla de verduras como guisantes, zanahorias y brotes de frijol mungo, ½ taza de tofu en cubos, 1 cucharadita de aceite de sésamo y salsa de soya baja en sodio.
Algunas opciones de bocadillos de 150 calorías incluyen: 1 taza de yogur griego natural sin grasa con una banana pequeña, cinco galletas integrales con una cucharadita de mantequilla de maní, 1 taza de verduras rebanadas como pepinos, apio y pimientos con ¼ taza de hummus o 2 onzas de pavo fresco en una rebanada de pan integral.
Ejercicio para tonificar
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades sugieren que los adultos deberían realizar 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, como una caminata acelerada, cinco días a la semana. Agregando dos días de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo, como levantar pesas o ejercicios de resistencia corporal.
Lo más importante es que, para ayudar a mejorar el desarrollo muscular y, a su vez, el tono corporal, como uno de sus bocadillos dentro de los 30 minutos de haber terminado su entrenamiento. La merienda debe contener un poco de carbohidratos y proteínas, como yogur sin grasa con fruta o medio sándwich de pavo.
Como verás, es todo un compromiso que debes seguir a cabalidad para poder conseguir tu sueño y cuerpo ideal. Te recordamos que debes consultar primero con tu médico para ver si se adecúa a tu organismo. ¿Estás listo para estar fit en tres meses?
